Gazpacho de Mango

Esta semana vamos a seguir con recetas refrescantes preparando un gazpacho o crema fría de mango, ideal para afrontar las olas de calor de estas fechas y que además ayudará a mantener nuestra piel saludable. Valoración por nutricionistas de Medicadiet El mango te protege del daño solar La piel suele ser un lienzo en el […]

a través de Gazpacho de Mango — Cocina sana con Ernest Subirana

5 Recetas ligeras para compensar los excesos de las fiestas

Tras los excesos navideños toca volver a la rutina y recuperar los buenos hábitos de alimentación y ejercicio.

Para perder esos kilos de más que hemos cogido durante la Navidad, te proponemos cinco recetas ligeras para cuidar la línea y la salud, sin renunciar a comer rico.

1. Lasaña vegetal de calabacín y berenjena:

Recetas ligeras: lasaña vegetal de calabacín y berenjena

Una buena forma de seguir disfrutando de una rica lasaña reduciendo la ingesta de calorías, es sustituir la pasta por calabacín y berenjena.

  1. Corta dos calabacines y una berenjena en láminas longitudinalmente, colócalos sobre papel de cocina, espolvoréalos con sal y déjalas unos 15 minutos para que eliminen el exceso de agua.
  2. A continuación seca cada lámina y colócalas en una bandeja para horno, cepíllalas con aceite de oliva y sazónalas con sal y pimienta al gusto. Hornéalas durante unos 5-10 minutos, dale la vuelta, unta la otra cara de las láminas con aceite, sazónalas y vuelve a hornearlas otros 5-10 minutos.
  3. Mientras tanto preparamos el resto de ingredientes para la lasaña: trocea un pimiento rojo y una cebolla; mezcla en un bol 450gr. de queso cottage (o requesón) y dos huevos batidos; y prepara 500ml. de salsa de tomate casera (también puedes usar salsa de bote, si lo prefieres).
  4. Una vez asadas la berenjena y los calabacines, empezamos a montar la lasaña. En una fuente de cristal o barro coloca una capa de salsa de tomate, después dos o tres láminas de berenjena (las que quepan en la fuente), a continuación un tercio del queso cottage con huevo (unos 150gr.), un tercio del pimiento y la cebolla troceadas, 50gr. de mozzarella rallada y otra capa de salsa de tomate.
  5. Seguimos con el siguiente piso de la lasaña: colocamos cuatro o cinco láminas de calabacín (las que quepan en la fuente), un tercio de queso cottage con huevo, un tercio del pimiento y la cebolla troceadas, 50gr. de mozzarella rallada y otra capa de salsa de tomate. Repetimos la operación creando un tercer piso de berenjena.
  6. Coloca la fuente en el horno y cocínala durante unas 2 ó 3 horas hasta que la berenjena y el calabacín estén tiernos, retíralo del horno y déjalo reposar unos 30 minutos.
  7. Antes de servir, espolvorea la parte superior con queso parmesano en polvo y albahaca o perejil fresco picado.

 

2. Sopa thai con pollo y noodles de calabacín:

Recetas ligeras: Sopa thai con pollo y noodles de calabacín

Continuamos nuestra selección de recetas ligeras, con esta receta de la cocina tailandesa, perfecta para calentar el cuerpo los días de invierno.

  1. Pon una sartén al fuego con una cucharada de aceite de coco, una vez caliente añade media cebolla picada hasta que se ablande y se vuelva transparente.
  2. Incorpora pasta de curry verde, un jalapeño picado (opcional), dos dientes de ajo picados y cocínalo durante 1-2 minutos.
  3. A continuación añade 1,2l. de caldo de pollo, 400ml. de leche de coco, revuelve hasta que esté bien combinado, llévalo a ebullición y reduce el fuego.
  4. Agrega un pimiento rojo cortado en tiras y 500gr. de pollo cortado en tiras. Cocínalo a fuego medio hasta que el pollo esté cocido.
  5. Mientras corta dos calabacines en espiral, utilizando un cortador de verduras.
  6. Una vez cocido el pollo, espolvoréalo con cilantro fresco y sírvelo en cuencos individuales. Coloca un puñado de noodles de calabacín en cada cuenco, el calor de la sopa es suficiente para que se pongan tiernos. Para acabar exprime un chorrito de lima sobre cada cuenco de sopa antes de servir.

 

3. Wok de pollo con espárragos verdes:

Recetas ligeras: Wok de pollo con espárragos verdes

Seguimos con una receta muy fácil de preparar con pollo y espárragos al estilo oriental.

  1. Pon un wok antiadherente al fuego con una cucharada de aceite de oliva, una vez caliente saltea un manojo de espárragos trigueros cortados en trocitos hasta que estén tiernos (3-4 minutos), a continuación añade seis dientes de ajo y una cucharada de jengibre fresco rallado, cocínalo 1 ó 2 minutos más, retíralo del fuego y resérvalo.
  2. Coloca de nuevo el wok en el fuego con otra cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente agrega 350gr. de pechuga de pollo cortada en cubitos y sazonada con sal, saltéala hasta que esté cocida por dentro y dorada por fuera. Repite la operación con otros 350gr. de pollo. Retíralo del fuego y resérvalo.
  3. En un bol mezcla 100ml. de caldo de pollo y dos cucharadas de salsa de soja una vez combinado viértelo en el wok, llévalo a ebullición y cocínalo durante un par de minutos.
  4. Mientras en otro bol mezcla dos cucharadas de agua con dos cucharaditas de maicena y revuélvelo hasta que no tenga grumos. Incorpóralo al wok, añade tres cucharadas de zumo de limón y remuévelo bien.
  5. Cuando hierva la salsa, vuelve a echar los espárragos trigueros y el pollo en el wok, revuelve de nuevo para que se impregnen bien, retíralo y sírvelo caliente.

 

4. Hamburguesas de atún frescoRecetas ligeras: Hamburguesas de atún rojo fresco

En una dieta equilibrada no puede faltar el pescado, a continuación te proponemos una manera original de preparar el atún rojo en forma de hamburguesas con verduras.

  1. Pon una sartén grande al fuego con una cucharada de aceite de oliva, medio pimiento rojo y media cebolla dulce picados y un diente de ajo picado. Saltéalo unos 5 minutos hasta que las verduras se ablanden, retíralas del fuego y colócalas en un bol.
  2. Trocea dos rodajas de atún rojo en taquitos pequeños y échalo en el bol con las verduras.
  3. Añade un huevo, una cucharadita de salsa de soja, seis cucharadas de semillas de lino o linaza, el zumo de medio limón, sal y pimienta al gusto.
  4. Mezcla bien todos los ingredientes hasta conseguir una pasta homogénea, sepárala en varias partes y dale forma de hamburguesas.
  5. Para finalizar pon una sartén al fuego con una cucharada de aceite y cocina las hamburguesas unos 3-4 minutos por cada lado.

 

5. Pastel de coliflor y setas:Recetas ligeras: Pastel de coliflor y setas

Para acabar te proponemos este pastel vegetariano al horno.

  1. Primero cuece 650gr. de coliflor en una olla con agua y sal.
  2. Coloca una sartén al fuego con dos cucharadas de aceite de oliva, una vez caliente añade una cebolla picada, dos zanahorias peladas y troceadas y un pedazo de apio cortado en cuadraditos, y cocínalos hasta que estén doraditos.
  3. A continuación añade 500gr. de setas variadas y cocínalas hasta que se evapore el agua.
  4. Después añade una cucharada de tomate concentrado y 50ml. de vino tinto. Cuando casi se haya evaporado vierte 200ml. de caldo de verduras (o de pollo). Reduce a fuego lento, cocínalo durante 10-15 minutos hasta que la mitad del líquido se haya absorbido y retíralo del fuego.
  5. Coloca la coliflor en un bol y añade dos cucharada de aceite de oliva, tres cucharadas de levadura nutricional, una cucharada de mostaza Dijon, dos cucharaditas de tomillo, una pizca de nuez moscada y sal al gusto. Tritúralo con una batidora hasta conseguir una pasta suave.
  6. Por último, divide las setas con verduras en cuatro cuencos, cúbrelas con el puré de coliflor y hornéalas durante 20 minutos aproximadamente, hasta que estén ligeramente dorados.

*Si lo deseas puedes cubrir cada pastel con un poco de queso rallado antes de hornear.

Habas con jamón

Ingredientes:

  • 1/2 Kg. de habas frescas (en temporada) o en conserva
  • 1 cebolla tiernaDSC_0642
  • 2 dientes de ajo
  • tacos de jamón
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal

Receta:

  • Pela las habas y lávalas.
  • Sofríe la cebolla en trocitos en una sartén o cazuela.
  • Añade los dientes de ajo picados.
  • Fríe los tacos de jamón.
  • Añade las habas y echa un vaso de agua.
  • Cuando se reduzca añada otros 2 o 3 (unos 20 minutos).

Potas con garbanzos

Ingredientes:

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  • Cinco potas
  • Media cebolla grande o 1 cebolla tierna
  • 2 botes de garbanzos cocidos
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal

 


Receta:

  • Pica la cebolla muy fina y ponla en una sartén grande (o si tienes en una cazuela) al fuego con 5 cucharadas con aceite de oliva. Deja que se pochen.
  • Añadir un poco de sal.
  • Limpia bien las potas y córtalas en trocitos.
  • Añádelas a la sartén hasta que casi se consuma el agua que sueltan (20 min. aprox.).
  • Lava los garbanzos en el grifo y ponlos en la sartén.
  • Añadir perejil picado.
  • Dejar a fuego suave durante unos 15 min.
  • Opcional: se puede añadir un chorrito de vino blanco.

Brazo de gitano (puré de patata)

Ingredientes:

  • Puré de patataDSC_0785
  • 2 latas de atún claro
  • Tomate frito casero
  • Mayonesa
  • Aceitunas
  • Espárragos

Receta:

  • Preparamos el puré de patata: En un cazo a fuego suave ponemos 300 ml. de agua y 200 ml. de leche. Cuando esté caliente vamos añadiendo el puré poco a poco y removiendo hasta que la masa esté compacta.
  • En una fuente extendemos el puré de forma homogénea.
  • En otro plato preparamos el relleno: mezclamos bien las 2 latas de atún con el tomate.
  • Ponemos el relleno sobre el puré extendido y lo tapamos con otra capa de puré.
  • Lo untamos de mayonesa por encima.
  • Para decorarlo podemos añadir las aceitunas y los espárragos.

Cocktail de marisco

Ingredientes:DSC_0085

  • Langostinos cocidos
  • Salmón ahumado
  • Lechuga iceberg
  • 1 Kiwi
  • Mayonesa
  • Ketchup

Receta:

  • Se pelan 4-5 langostinos cocidos por copa de cocktail y se trocean.
  • Se corta en trocitos el salmón ahumado.
  • Se añade la lechuga iceberg cortada.
  • Se pela el kiwi y se añade en trozos.
  • Se prepara la salsa rosa con mayonesa y un poco de ketchup.

Nota:

  • Se recomienda comer frío.
  • Ideal para verano.

Brownie en 5 minutos

DSC_0274Ingredientes: (Para 2/3 personas)

  • 1 huevo batido
  • 2 cucharadas de harina
  • 2 cucharadas de Cola Cao
  • 2 cucharadas de Nocilla o Nutella
  • 2 cucharadas de azúcar
  • 2 cucharadas de leche
  • 1 cucharada de mantequilla derretida
  • 1 nuez en trocitos


Receta:

  • Batimos el huevo en un recipiente.
  • Añadimos el resto de ingredientes y removemos para hacer una masa homogénea.
  • Lo introducimos en el microondas a unos 800 watios de potencia y durante unos 2 minutos.
  • Se recomienda darlo la vuelta para una mejor presentación.
  • Esperar unos minutos para que se enfríe.
  • Se puede decorar con “Lacasitos” o similar.

Merluza en salsa verde

Ingredientes:

  • Media merluza en rodajas 
  • Media cebolla grande
  • 2 dientes de ajo
  • 20 gramos de almendras crudas
  • 1 trozo de pan (40 gr) o en su defecto una rebanada de pan de molde
  • 250 ml (1 cuarto de litro) de caldo de pescado (si no tienes usa una pastilla de caldo concentrado)
  • 125 ml (medio vaso de tubo) con vino blanco para cocinar
  • perejil
  • aceite de oliva
  • sal y pimienta blanca


Receta:

  • Pica la cebolla muy fina y ponla en una sartén grande (o si tienes en una cazuela) al fuego con 5 cucharadas con aceite de oliva. Deja que se pochen.
  • Pela los ajos, pícalos muy finos y cuando esté la cebolla lista añádelos. Deja un minuto o dos a que se doren un poco pero sin que se queme nada (daría un sabor demasiado fuerte).
  • Añade el pan en trozos pequeños y las almendras y fríelos un poco.
  • Ahora añade el medio vaso de vino blanco y deja que reduzca un poco.
  • Añade el caldo de pescado poco a poco. Remueve y deja cocer durante 5 minutos.
  • Pasado este tiempo cogemos la batidora y sin sacar de la cazuela dejamos fina la salsa, sin trozos visibles. Si quieres una salsa más fina puedes pasarla por un colador o un chino, pero si le pasas bien la batidora quedará una salsa con una textura muy agradable.
  • Dejamos calentar la salsa un par de minutos más y le añadimos perejil fresco picado y las rodajas de merluza. Antes de añadir la merluza debes echar sal y pimienta a cada rodaja por ambos lados.
  • Dejamos las rodajas de merluza al fuego durante dos o tres minutos por cada lado y listo. Sirve en un plato con abundante salsa y espolvorea con un poco más de perejil por encima.

Rape al horno

Ingredientes:

  • Rape (en rodajas)
  • 3 patatas
  • 1 cebolla tierna
  • Caldo de pescado (rape)
  • Aceite
  • Sal y pimienta blanca

Receta:

  • Preparamos el caldo con la cabeza del rape.
  • Salpimentamos el pescado.
  • Calentamos el horno a 200 ºC.
  • Cortamos las patatas y la cebolla en rodajas.
  • Las colocamos en una bandeja con aceite.
  • Las ponemos en el horno a 180 ºC unos 10 minutos.
  • Añadimos el caldo poco a poco.
  • Colocamos las rodajas de pescado.
  • Lo dejamos hornear otros 10 minutos.